Respirar profundo: cuerpo en calma

La respiración es un acto automático que realizamos miles de veces al día. Al transformarla en una práctica consciente y profunda, se convierte en una de las herramientas más efectivas para regular la ansiedad y favorecer el bienestar integral.

El poder del diafragma

La respiración diafragmática consiste en expandir el abdomen al inhalar, activando el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y recuperación del organismo. Zaccaro et al. (2018, Frontiers in Human Neuroscience) indica que solo unos minutos de respiración profunda reducen los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y mejoran la claridad mental.

Otros estudios coinciden: Brown y Gerbarg (2005, Journal of Alternative and Complementary Medicine) muestran que la respiración lenta y controlada mejora el estado de ánimo y la regulación emocional, mientras que Ma et al. (2017, Scientific Reports) evidencian que la práctica regular aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de resiliencia frente al estrés.

Cómo se conecta con nuestros pensamientos

Además de los efectos fisiológicos, la respiración profunda influye en cómo pensamos y sentimos. Al desacelerar el ritmo respiratorio, se regula el sistema nervioso, generando una sensación de seguridad interna. Esta pausa ofrece al cerebro un “espacio” para responder en lugar de reaccionar automáticamente, disminuyendo la impulsividad y ansiedad. En la práctica clínica, la respiración consciente es un recurso complementario en terapias para ansiedad, pánico y manejo del estrés.

Un ejercicio sencillo para empezar

1. Inhala por la nariz contando hasta 4, permitiendo que el aire llene el abdomen.2. Mantén la respiración durante 2 segundos.3. Exhala lentamente por la boca contando hasta 6, dejando salir la tensión.4. Repite durante 3 a 5 minutos.

Una herramienta disponible

Lo más valioso de la respiración profunda es su accesibilidad: no requiere equipo ni mucho tiempo. Solo unos minutos de atención consciente pueden marcar la diferencia entre sentirse desbordado o recuperar el control. En un mundo saturado de estrés, la respiración diafragmática nos recuerda que el bienestar puede comenzar con algo tan simple como volver al aire que nos sostiene.

Por Fernanda Didier Von der Hundt, Psicóloga